產後媽媽健康修身 注意攝取3大營養素

2021-10-22


媽媽在分娩過程中會穿羊水及失血,導致鐵質流失,令血紅素下降,體內新陳代謝的速度便會減慢,若加上飲食不均衡,攝取的熱量未能從代謝中消耗,便容易導致產後肥胖。有營養學家指出,產後肥胖不難解決,只要留意產後三個月內的飲食選擇,尤其是鐵質、蛋白質及鈣質的攝取分量,以及建立餵哺母乳的習慣,便有助媽媽修身。另外,不少新手爸媽擔心初生寶寶的腸胃健康和敏感情況,專家表示可以針對寶寶的「黃金一千日」(寶寶出生起計一千日為吸收營養的黃金期),加強補充其所需的營養素,有助降低寶寶患濕疹、敏感和便秘的風險。

分娩過程令鐵質流失

生物醫學科技控股有限公司科研主任兼資深營養學家利鎧廷(Heidi)指出:「媽媽在分娩過程中會穿羊水及失血,體內鐵質流失,令血紅素下降;血紅素降低會影響身體運送氧氣(的能力),繼而減慢新陳代謝的速度。從飲食中攝取的熱量如沒有從代謝中消耗,累積下來就會導致身體變胖。而產婦因為新陳代謝速度減慢,更容易在短時間內變胖。」她續說,缺乏鐵質也會令產後媽媽更容易感到疲倦、體虛,嚴重的更會導致貧血並影響情緒。

Heidi表示,產後婦女可以針對三種營養素安排膳食,包括蛋白質、鈣質及鐵質,以補充血紅素及所需營養,加快身體復元,蛋白質和鈣質更有助製造高品質的母乳。

蛋白質助傷口瘉合

「蛋白質可幫助身體修復和建構人體細胞,從而促進傷口瘉合,故有助加快婦女剖腹或順產的傷口復元,並幫助修復分娩時受損的肌肉。」Heidi表示,傷口需要大量蛋白質幫助瘉合,所以產後媽媽可以留意日常飲食中,含豐富高質蛋白質的食材是否足夠,例如肉類、魚類、雞蛋、豆腐等。她指出,蛋白質亦有助提高乳汁的營養含量,「上述三種營養素都是組成母乳的固定營養素,而蛋白質有建造人體細胞的功能,所以初生嬰兒進食母乳後,細胞能加快生長,對其成長有一定幫助。」

至於產後肥胖的問題,Heidi指分娩後的三個月是身體復元的重要時期,故建議媽媽們在該段時間多選擇熱量不高且升糖指數較低的食材,有助控制體重及身型。她解釋,低升糖指數的食物如五穀米、燕麥等容易使人有飽肚感,有助控制食量,其高纖維亦有助排便。

蛋白質和鈣質為母乳的重要成分,加上維他命D, 讓媽媽的身體可製造高品質的母乳。

鈣質製造高品質母乳

Heidi表示,鈣質是骨骼和牙齒生長必需的礦物質,故母乳及羊水也含有該營養素,讓寶寶能從母體攝取鈣質以發展骨骼。「因為自然分娩的過程會導致骨盤疏鬆,或多或少影響媽媽體內的鈣質水平,加上產後女性荷爾蒙減少、長期照顧孩子而缺少運動等因素,體內骨質會逐漸流失,繼而影響身體的鈣含量。」Heidi說,鈣質除了有助幼兒的骨骼成長外,傷口修復也需要鈣質,與蛋白質的功能類同,兩者配合更能提高母乳的質素,故鈣質對於產後媽媽而言相當重要。

想同時補充蛋白質及鈣質,Heidi指出大部分豆類和堅果類均富含鈣質,而配合含豐富維他命D的食物如雞蛋、三文魚等食用,有助身體吸收更多鈣質。同時,維他命D對寶寶的成長發展一樣重要,是「黃金一千日」不可缺少的營養素,有助嬰兒腦部發展,故選擇餵哺母乳的媽媽多攝取維他命D,有助透過母乳把營養輸送給寶寶。

Heidi建議產後媽媽每星期最少做三日運動,每次最少三十分鐘, 而且每次都要有出汗及心跳加速的情況,有利身體新陳代謝、排毒和消耗熱量。

補充鐵質 加快復元

「體內部分鐵質等營養素在懷孕時會分配給胎兒,而當分娩時鐵質從羊水及出血中流失,便(進一步)造成產後媽媽明顯缺少鐵質。缺乏鐵質會令人皮膚蒼白、感到寒冷、體虛乏力,繼而影響情緒,嚴重的更會導致產後抑鬱症及貧血。」Heidi表示,所以女性生育過後,必須補充足夠鐵質以預防上述症狀,避免影響健康及產後復元。不過,她提醒大家要小心選擇所攝取的鐵質,因為現存已知的鐵質有很多種,但未必每種都適合哺乳媽媽,「例如蠔、蝦等海鮮類,或花生等,對於嬰兒來說都是容易引致敏感的食物,有可能經母乳導致(寶寶)敏感。建議媽媽可以進食豬、牛、羊肉等紅肉,因當中的血紅素鐵更容易被人體吸收;另外菠菜、扁豆、鷹嘴豆和毛豆等都含豐富鐵質,以植物類配合紅肉,能讓身體吸收不同類型的鐵質。」

哺乳消耗熱量 有助產後修身

「餵哺母乳的過程每日平均消耗三百至四百千卡(kcal)熱量,而每消耗三千五百千卡可減去一磅脂肪,故持續餵母乳一周加上日常消耗的熱量,便可減去一磅,一個月最多可減約四磅。」Heidi補充,哺乳媽媽會比平常多吸收三百千卡熱量以應付營養需要,所以產後的飲食控制、營養吸收、熱量消耗是相輔相成的。她建議產後媽媽應少食多餐,如想吃零食,切記不能經常進食高熱量食物,如薯片、快餐等,以水果、堅果、青瓜等代替為佳。

Heidi建議產後媽媽盡量少食多餐,確保從日常三餐中獲得足夠營養外,也可多吃水果以補充水分及各種維他命。

「多喝水能助身體補水,亦能夠提高身體代謝毒素的速度,透過排汗、上廁所排走毒素。」Heidi續說,要補充水分也可選擇飲用紅豆水或綠豆水,有利尿的效果,加入微量的糖會較易入口;紅豆粒或綠豆粒可代替白飯,且含較高膳食纖維及營養素;若把白飯改成五穀飯,也有助利尿,可改善懷孕期出現的水腫情況。

進食多種抗氧化水果如士多啤梨、藍莓、橙、紅莓等,有助產後媽媽身體排毒及減少橙皮紋。

了解奶粉營養素

Heidi指出,如果媽媽選擇餵哺奶粉,重點可留意奶粉是否含有鐵質、蛋白質及鈣質三種基本營養,以及DHA和奧米加3(Omega-3)脂肪酸,兩者均有助嬰兒成長及腦部發展;大家同時要注意蛋白質含量,因為嬰兒的腎臟尚未發育成熟,過量的蛋白質反而令嬰幼兒難以負擔。

Heidi續說,奶粉的蛋白成分「乳清蛋白」及「酪蛋白」,最佳比例約為六比四。「乳清蛋白是母乳及奶粉中的優質蛋白質,提供人體必需的胺基酸,刺激肌肉生長,能迅速被身體吸收。酪蛋白所需的消化速度則較慢,但能增加寶寶的飽肚感。兩者互相配合能讓寶寶有足夠時間吸收奶粉內的營養,如益生元及益生菌、DHA及AA(花生四烯酸)等。」她表示,母乳亦含天然的益生元及益生菌,能夠提高人體的免疫力、減少炎症等,故有助降低寶寶患上濕疹、敏感和便秘的風險。

近年流行各種飲食法如生酮飲食、素食等,Heidi提醒媽媽產後三個月為補充營養的黃金期,均衡且富營養的飲食對身體復元及製造母乳均很重要,故不建議馬上採用坊間的飲食法。

產後媽媽想要健康修身 Heidi提醒切記五大原則:

1. 每天吃早餐:根據美國內分泌學會年會ENDO 2021的研究,不吃早餐會令血糖急劇上升,血糖上升致身體需產生更多胰島素,把糖分從血液中移出並帶入細胞,而人體燃燒脂肪其中一項條件為胰島素下降至一定水平,故不吃早餐不利修身。

2. 選擇低脂肉:脂肪量低的肉類含較少熱量,能避免身體攝取過多熱量。

3. 低升糖指數主食:低升糖指數主食如糙米、雜糧含充足膳食纖維,不但提供飽足感,當中豐富的維他命B雜有控制體重的作用。

4. 多攝取DHA:有助增加母乳的DHA含量,促進寶寶腦部發展。

5. 不靠鹽分調味:食鹽的營養價值不高,改用水果酸及天然調味料除可避免水腫,其蘊含的各種維他命亦可提升免疫力。

產後修身營養餐單

早餐:一碗粥、一隻雞蛋、一杯低脂牛奶;或一片全麥麵包(配一塊芝士及一塊火腿)、一杯黑咖啡

午餐:一碗藜麥或十穀米飯、一碟白灼菜心、一碟青椒炒肉絲 晚餐:六件壽司、炒雜菜

作者:資深營養學家利鎧廷

星島日報授權轉載

其他閱讀:

【營養師拆解】女明星產後健康修身 四大不反彈絕招

產後煩惱|產後脫髮

熱門文章

鼻咽癌知多啲|女士就不會「中招」? 拆解三大常見誤解
11-29
益生菌點只免疫咁簡單 揭開2大抗敏奧秘
11-30
口腔健康 | 醫生,生痱滋點算好?| 陳思昕牙科醫生
11-26
視力健康|孩子為何容易眼乾
11-29
兒童健康|小朋友太瘦,應否進補?內附調理脾胃食譜|中醫爸B
11-29

益生菌點只免疫咁簡單 揭開2大抗敏奧秘
2021-11-30
視力健康|孩子為何容易眼乾
2021-11-29
食物安全|減冬季食物中毒機率 營養師教認清藏高風險生吃食材
2021-11-29
兒童健康|小朋友太瘦,應否進補?內附調理脾胃食譜|中醫爸B
2021-11-29
逆境強人|90後患癌女剩3個月命 拒治療近1年寧開心過活
2021-11-29
糖尿病︱監測血糖新技術 配合大數據科研 攻克糖尿病 
2021-11-29
查看更多   ▸