懷孕初期|孕期體重控制及營養飲食安排 營養師推薦一日三餐食譜

2022-03-23


每個孕婦都希望,BB能夠發育健康成長,而自己可以「肥B不肥媽」,故此攝取充足營養及體重控制,猶其重要!懷孕三餐應如何吃的精準?吃甚麼才夠營養?香港營養師學會(HKNS) 認可營養師Annie Lee分享 懷孕初期 飲食安排,講解容易攝取不足的營養素,以及一日三餐食譜,讓準媽媽吃出健康好身體!

懷孕初期 體重合理變化

Annie指出,孕期首12星期胎兒體積還小,猶如一粒豆,因此孕婦體重不應有增長,相反在懷孕初期體重突然暴增,後期就要更嚴格地控制體重。由於體重控制不善,中後期當BB漸長,孕婦或會出現不同痛症,例如關節痛、腰痛等不適,產後體重更加難以回落。嚴重者在懷孕中後期容易出現妊娠糖尿,高血壓等問題,增加生產風險。

12星期後體重增長,應根據準媽媽未懷孕時的體重指標(BMI)增長,建議養成每周量體重的習慣,自我觀察增加幅度,是否在標準範圍以內。

體重 BMI 建議整個懷孕階段的磅數
過輕 >18.5

增加28-40磅(每星期增加1磅)

適中 18.5-22.9 增加25-35磅
過重 23-24.9

最多增加15至25磅

Annie建議養成每周量體重的習慣,自我觀察增加幅度,是否在標準範圍以內。

孕吐從飲食習慣調整

懷孕初期不少準媽媽都會遇上孕吐問題,由於受荷爾蒙影響,聞到辛辣或進食油膩食物的時候,容易會噁心想吐。有部分準媽媽認為無胃口時,可食用湯水、粥水或湯飯,「濕吓口食物容易落肚」。然而,這類食物都無助阻止作嘔作悶,當進食過多流質食物時,還會沖淡胃酸並阻礙胃部消化,此時應進食乾身食物,可減少胃部不適,緩解噁心症狀。容易有飽肚感的孕婦避免餐前飲用湯水,最好餐後加半小時後才飲湯,可以避免稀釋胃酸酵素。

除了進食乾身食物,大家可以進食幫助腸胃消化的營養素,包括有消化酵素及益生菌。前者可從進食奇異果、木瓜、梅等食物攝取;後者從乳酪吸收,但脾胃較弱害怕「生冷」食物的孕婦,建議可進食補充品吸收足夠益生菌。

營養素攝取重點

維他命B

維他命B幫助胎兒神經發展、營養傳遞。孕婦方面,維他命B用作合成和分解食物,快速將食物轉換成能量。大家能從深綠色蔬菜、穀物類等攝取維他命B。然而它屬水溶性維他命,較容易流失,加上經高溫烹調後,會破壞水溶性維他命,故醫生都會建議孕婦適量進食補充品。

每日維他命B建議攝取量

生物素 (B7):30 微克
葉酸 (B9):600 微克
菸酸(B3):18 毫克
泛酸(B5):6毫克
核黃素 (B2):1.4 毫克
硫胺素 (B1):1.4 毫克
維生素 B6(吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺):1.9 毫克
鈷胺素 (B12):2.6 微克
(Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, U.S.)

深綠色蔬菜:西蘭花、菠菜、芥蘭

穀物類:穀物早餐(標明添加維他命B)、小米、紅米

烹調蔬菜時候當中葉酸有機會已經流失。

葉酸

葉酸屬維他命群中的B9,對胎兒神經管、腦部及細胞發育大有幫助,能減少神經管缺陷風險。此外,它幫助製造紅血球,減少孕婦貧血發生,幫助身體代謝。葉酸需要在懷孕前8個星期補充,故備孕時就可開始補充葉酸。

每日葉酸建議攝取量:600 微克

蔬果類:深綠色蔬菜、菠菜、蘆筍

根莖類:南瓜、薯仔、栗子

肉類:鮪魚、牛肉、羊肉、動物肝臟、油魚

鐵質

鐵質幫助製造紅血球,運送營養,並可以防早產。孕婦鐵質不足,容易出現疲倦、頭暈等問題。鐵質豐富的食物包括紅肉、貝殼類,有助吸收鐵質。由於過多脂肪的紅肉會增加孕婦的飽和脂肪,影響心臟健康,故選擇脂肪少、熱量低紅肉最為合適。
每日鐵質建議攝取量:27毫克

肉類:牛肉、豬肉

貝殼類:扇貝、蚌、蜆

貝殼類海鮮必須要煮熟

 

懷孕初期飲食小貼士

  1. 不要進食太多澱粉質,避免中後期妊娠糖尿。改善方法為飯後可30分鐘散步,助減少水腫,日後患上妊娠糖尿的風險。
  2. 避免飯後進食水果,會令血糖快速上升。進食水果的時間可選擇於早上或下午食用。
  3. 孕婦不用暴食或一人食兩份,或會造成體重超重。孕初期婦女不必大量增加熱量攝取,每天只需要增加200-300卡路里,相等一片花生醬麵包。
  4. 不偏食,多進食新鮮食物,避免進食加工的肉類,如漢堡扒、丸、炸魚柳等,當中蛋白質比新鮮肉類低很多。
  5. 多元飲食,每一日可以進食兩至三種不同顏色的蔬菜,如蕃茄、燈籠椒、蘿蔔、粟米、茄子等,別單單進食深綠色植物。
  6. 不建議食用食品未經煮熟食物如流心蛋、煙三文魚、沙律醬;含有咖啡因的飲品或食物如濃茶、咖啡、朱古力等;重金屬魚類;酒。

 

咖啡因會使孕媽胎兒處於興奮狀態,影響休息的時間。有研究指胎兒處於興奮狀態的時間,相比媽媽的時間還要長。

 

營養師推介一日有營餐單

Annie表示,孕婦每天需要攝取新鮮和多元化食物,確保盡量覆蓋更多營養素,同時要以清淡為主,切忌過於油膩,並且少食多餐。 中午和晚上肉類和蔬菜類的食材最好都不一樣,例如豬、牛、魚輪流每日不同餐單。

早餐:炒蛋、火腿、牛油果碎三文治+車厘茄(3-4粒)/細水果+豆漿/鮮奶

午餐:雲吞米粉/白切雞飯+蔬菜

晚餐:蒸魚 / 蒸肉餅+ 蔬菜 + 三色飯(白米、紅米、小米)

香港營養師學會(HKNS) 認可營養師Annie Lee

撰文:曾樂瑤

受訪者:香港營養師學會(HKNS) 認可營養師Annie Lee

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