長者 軟餐食譜 ：10道家常菜 易吞咽有營養
2025-10-21
家中四大長老年紀漸長，咀嚼能力下降，味覺也會衰退。如果想老人家食得開心又健康，不妨嘗試 軟餐食譜 代替一味食糊仔泥！以下10道料理選擇，涵蓋三餐、點心菜單，簡單快速又營養。
1. 南瓜番薯蒜蓉豆豉蒸豬肉
材料：
日本南瓜（100g）
日本番薯（50g）
豬肉碎（60g）
蒜蓉豆豉醬（1茶匙）
糖（半茶匙）
生抽（1.5茶匙）
生粉（1茶匙）
葱、鹽 、油（少許）
醬汁：蒜蓉豆豉醬（半茶匙）、糖（半茶匙）、生抽（半茶匙）、生粉（半茶匙）、油（少許）、水（2茶匙）
做法：
1. 將葱切成葱花，南瓜和番薯去皮、去籽，然後切粒，大細隨意（顆粒細小一點會比較容易煮熟）。
2. 豬肉碎用半茶匙蒜蓉豆豉醬、少許鹽、少許糖、少許生抽、半茶匙生粉及少許油拌勻，醃10分鐘。
3.先將南瓜和番薯粒放進碟的底層，鋪平，然後上面放已醃好的豬肉碎。
4. 將攪拌好的醬汁以小碟盛載，然後放於餸菜上面，一同蒸煮（水滾後蒸約15-20分鐘）。
5. 當南瓜、番薯粒和豬肉碎蒸熟後，先取出豬肉碎，放於不鏽鋼碗內；然後取出南瓜和番薯粒，放於另一個不鏽鋼碗內。（別棄掉蒸碟底部剩下的汁液，它們是餸菜的精華，留待稍後攪拌食材時用來調教濃稠程度。）
6. 以手動攪拌器緩緩地將食材攪拌至細滑濕潤，須留意不能一下子加進大量餸菜的汁液，要觀察食材的濃稠程度，逐少加入再攪拌。當餸菜的汁液用完，可以滾水代替。
7. 先將南瓜和番薯蓉放進碟內，然後才放入攪拌好的豬肉，最後用匙羹將少量蒜蓉豆豉醬分別加在南瓜和番薯蓉，以及豬肉上面作裝飾，形成太極圖案。
8. 最後加上葱花作裝飾，完成（進食前請將葱花拿掉）。
2. 賽螃蟹
材料（1人份）：
西蘭花半個
雞蛋2-3隻
甘筍1/4條
牛奶10ml
鹽、糖、粟粉、鎮江香醋：各適量
做法：
1. 將西蘭花切成小棵，放在鹽水浸15-30分鐘，再以清水洗淨，瀝乾後用刀剁碎或用攪拌器攪碎，甘筍磨蓉或用攪拌器攪蓉，備用。
2. 煲水，水滾加半茶匙鹽、糖和西蘭花碎，煮2-3分鐘，盛起瀝乾水份，在碟上排成圓圈。
3. 細心將蛋黃和蛋白分開，把2-3隻蛋白放入容器內。
4. 打勻蛋白，然後慢慢倒入牛奶拌勻，最後加入少許鹽、粟粉再拌勻。打勻蛋黃，然後慢慢倒入甘筍蓉拌勻，最後加入少許鹽、粟粉再拌勻。
5. 加少量油起鍋，油滾轉中小火倒入蛋白，待蛋白略為凝固，快手炒至熟透但細滑狀態，熄火。將蛋白用攪拌器攪碎放西蘭花中間，蛋白中央撥開一個凹陷位置。
6. 加少量油起鍋，油滾轉中小火倒入甘筍蓉及蛋黃，待蛋黃略為凝固，快手炒至熟透但細滑狀態，熄火。將蛋黃用攪拌器攪碎，輕輕放於蛋白中央凹陷位置，完成。
7. 鎮江醋加入芡水（少許粟粉加水拌勻），再加少許糖調味攪拌，起鍋，小火，煮熱煮稠 （稠度比一般蠔油高一點）。進食時才加進醋，宜趁熱享用。
3. 雞蓉豆腐羹
材料：
嫩豆腐 1 塊
免治雞肉 250 克
薺菜 500 g
葱 2棵
芫茜 適量
雞湯 500 毫升
水 100 ml
紹興酒 1 湯匙
砂糖 5 克
鹽及胡椒粉 適量
生粉 3茶匙
做法：
1. 免治雞肉加入紹興酒、砂糖、鹽及胡椒粉腌15分鐘；豆腐瀝乾水後切粒；薺菜洗淨瀝乾水，然後切碎；葱及芫茜切碎。
2. 鍋中加入雞湯及水煮滾，再加入免治雞肉煮5分鐘。
3. 然後加入薺菜煮10分鐘，之後加入豆腐煮滾。
4. 將生粉芡的生粉和水拌勻，慢慢加入湯中，煮至微微稠身即可。
4. 蝦仁冬蓉羹
材料：
冬瓜 400g
蝦仁（去殼） 200g
雞蛋 1隻
葱 2棵
鹽及胡椒粉 適量
做法 :
1. 冬瓜去皮去瓤，切粒。
2. 蝦洗淨，剪去鬚和腳，去除蝦腸，切粒，用少許鹽和胡椒粉醃10分鐘。
3.蛋白和蛋黃分開，將蛋白倒入蝦仁中攪拌均勻。
4.冬瓜先炒至半熟，加入高湯或清水，煲滾。
5. 加入蝦仁煮熟，最後勾芡及撒上葱花即可。
5. 粟米甘筍雞肉丸
材料：
免治雞肉 200g
罐裝粟米粒 50g
甘筍 50g
冬菇 2隻
做法：
1. 甘筍去皮，洗淨切件。冬菇浸軟，瀝乾切細粒。
2. 將所有材料放入滾水中，大火煲10分鐘，轉慢火煲20分鐘，加鹽調味。
3. 撈起，搓成丸子狀即可。可在表面灑上芝士碎，放入已預熱焗爐，用200℃焗約8分鐘至金黃色。
6. 莧菜銀魚羹
材料（4人份）：
莧菜 80g
豆腐 400g
豆芽 150g
蝦仁 300g
魩仔魚/銀魚 30g
海帶芽 5g
薑末 30g
洋葱 70g
枸杞 3g
青葱 30g
水 300ml
調味料：
油 25ml
鹽 3g
米酒 30g
香油 10ml
胡椒粉 1g
做法：
1. 將食材切至好入口、好咀嚼大小。
*食材不建議切得過細，會影響口感跟料理外觀所帶來的食慾。
2. 鍋中放入油，爆香薑末、洋葱丁。加入水、豆腐煮滾後，再加入莧菜、銀芽、蝦仁、吻仔魚、海帶芽、葱，最後蓋上鍋蓋燜煮約5分鐘。*如果要替換其他食材，各食材的烹調時間需注意。
3. 加入米酒、胡椒粉、鹽、枸杞。最後加入勾芡水、香油即可裝盤。*勾芡程度可視喜好增減。
7. 翠塘瑤柱蒸水蛋
材料：
虎蝦 5隻 64g
帶子 6隻 127g
瑤柱 30g
雞蛋 3隻 151g
蘆筍 340g
浸瑤柱水或飲用水 302g
雞湯 170g
糖 ¼茶匙
鹽 ¼茶匙
生粉水 雞湯30g
生粉10g
做法：
1. 首先瑤柱用水浸數小時以上，達到軟腍效果，而瑤柱水留起備用。
2. 虎蝦、帶子解凍後，廚紙吸乾水，切粒。
3. 用刀切去蘆筍底部一小段，接着刨去粗硬表皮，切粒。油、鹽水氽水，備用。
4. 雞蛋用手取一小撮鹽拌勻成蛋液，再加入浸瑤柱水或飲用水，再次拌勻格篩過濾，用湯匙撇走氣泡，蓋上微波爐保鮮紙。（小貼士：蒸水蛋的水不可以用生水，必須要用飲用水或用現成雞湯都可以。）
5. 煲滾一鍋水，水滾計，大火蒸2分鐘，看見蛋面轉色，立即轉中小火，再蒸8分鐘，熄火，再焗2分鐘。
6. 燒熱適量油，加少許鹽、少許胡椒粉，與帶子粒、蝦粒拌勻，快炒半熟盛起。
7. 不用洗鍋，雞湯煮滾，加鹽、糖調味，帶子粒、蝦粒、蘆筍莖回鍋，生粉水埋芡，完成。
8. 最後放在蒸好的瑤柱水蛋上面。
8. 雞肉燕麥粥
材料：
麥片 1杯
雞柳 1條
生菜絲 ½杯
水 4杯
做法：
1. 雞柳洗淨抹乾，切碎。
2. 生菜洗淨，切幼絲。
3. 麥片加水煮滾，轉慢火。
4. 加入雞肉煮熟，再加生菜絲略煮，加少許鹽調味。
9. 生菜魚片粥
材料：
白飯 300g
去骨鮮魚片 200g
西生菜 100g
薑汁 1小匙
高湯 75ml
鹽 1/2小匙
鮮雞粉 少許
料理米酒 1小匙
白胡椒粉 少許
做法：
1. 去骨鮮魚片洗淨，瀝乾水分，放入大碗中，加入鹽、太白粉、料理米酒拌勻並醃約1分鐘。
2. 醃好的魚片再放入滾水中燙至變色，立即撈出瀝乾備用。
3. 西生菜剝下葉片洗淨，瀝乾水分後切小片備用。
4. 高湯以中火煮至滾開，放入白飯，轉小火煮至略濃稠，加入魚片及生菜續煮約1分鐘，再加入所有調味料調味即可。
10. 豆乳布甸
材料：
無糖豆漿 600 毫升
牛奶 250 豪升
魚膠粉 15 克
砂糖 45 茶匙
鷹粟粉 22 克
煉奶 4 克
瑪利餅粉 適量
做法：
1. 取出一個小鍋，暫時不用開火。先倒入豆漿550毫升、牛奶250毫升、魚膠粉15克、砂糖45克、煉奶四湯匙，用攪拌器將這些材料攪勻。
2. 取出另一個小碗，將鷹粟粉與餘下的50毫升豆漿拌勻。
3. 此時可以開細火，緩緩倒入鷹粟粉溶液，一邊煮一邊攪拌，不要停，否則很容易會出現結塊或黐底的情況。
4. 將溶液煮至微滾。（當見到出現大量小白泡和大量白煙就可以）
5. 將煮好的溶液過篩一次，倒入模具內。
6. 撥走表面的小氣泡。 放涼後，蓋上保鮮紙，放於雪櫃冷藏最少6小時或以上至凝固即可。
7. 完成凝固後，將布甸倒扣取出。進食前，灑上瑪利餅粉。亦可以用其他粉如抹茶粉或黃豆粉取代。
部分食譜來源：房協長者通
其他食譜：
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