健康食譜 ｜8道 低脂低卡 美食 營養口感兼備 全家大小都啱食！

想兼顧健康與美味？今次為大家精選8道 低脂低卡 食譜，讓大家輕鬆做出營養滿分、口感豐富的料理。無論是忙碌上班族、成長中的孩子，或是注重飲食控制的長輩，每道菜都顧及全家需求與口味。從清爽主食到小食點心，吃得安心又滿足！

1. 越南米紙「金針菇海苔捲」

準備材料：

– 金針菇 2包

– 海苔 1片

– 越南米紙 1片

醬汁材料：

– 醬油 1匙

– 番茄醬 1匙

– 蜂蜜 半匙

– 蘋果醋或果醋 1小匙

– 水 4匙

– 生粉水 少許

料理步驟

1. 去除金針菇蒂頭，取1片海苔平鋪，於中間前後兩端放上適量金針菇，將其包捲起來，收口處沾點水黏緊。

2. 將越南米紙兩面泡水約30秒，待其微濕變軟後，把海苔捲包捲起來（可依喜好包覆2片米紙），接着切成約2.5公分寬的段狀。

3. 把海苔捲段放在鋪有烘焙紙的烤盤上，內外均勻刷上薄薄一層油，放入已預熱的烤箱，以攝氏200度烤約20分鐘。

4. 將所有醬汁材料放入鍋中加熱煮滾，拌勻即成蘸醬。搭配烤好的海苔捲一同享用。

2. 蔬菜漢堡排

準備材料：

– 椰菜花 150g

– 洋葱 1/4顆

– 紅蘿蔔 1/4根

– 芹菜 適量

– 蒜 2顆 

– 肉排（牛、豬、雞皆可）300g

– 雞蛋 1顆

– 黑胡椒、鹽、油各少許

示意圖

料理步驟：

1. 切丁：各種蔬菜清洗後均切成小丁，並分開炒熟。水分多的蔬菜可先焯水，並擠出多餘水分。

2. 抓勻：將所有材料置於盆中，沿單一方向持續攪拌，使食材間產生黏性。

3. 拍打：將混合物塑成圓餅狀，並透過雙手互拍的方式摔打，有效排出內部空氣，防止煎製過程裂開。

4. 香煎：起鍋熱油後，放入漢堡排以小火慢煎，兩面煎至金黃即可起鍋。

示意圖

3. 杏鮑菇豬肉捲

準備材料：

– 杏鮑菇 2根

– 豬絞肉 80克

– 葱末 5克

– 薑末 5克

– 蒜末 5克

– 雞蛋 1顆

– 蠔油 1匙

– 白胡椒粉 1小匙

– 鹽 1小匙

料理步驟：

1. 將絞肉與薑末、蒜末、蔥花、雞蛋、鹽和蠔油混合，攪拌至均勻；

2. 把杏鮑菇切成薄片，並在每片上鋪適量的肉餡；

3. 將杏鮑菇片捲起，收口朝下置於鋪好烘焙紙的烤盤，表面噴少許油，放入已預熱的焗爐以180°C烤約15分鐘，中途翻面使兩面上色即可。若擔心鬆散，可用牙籤或竹籤固定，也可以直接放上烤網烘烤。

4. 豆腐布朗尼

準備材料：

– 雞蛋 1顆

– 嫩豆腐 1盒

– 純朱古力 70克

– 牛奶 15ml

– 低筋麵粉 30克

– 玉米粉 10克

– 可可粉 10克

– 泡打粉 2克

– 鹽 1克

– 堅果 50克

– 糖粉(裝飾) 適量

料理步驟：

1. 將朱古力與牛奶一同隔水加熱，攪拌至完全融化後即可關火。接着加入雞蛋，再次攪拌均勻即可。此配方為無糖版本，若喜歡甜味，可額外添加適量糖份，或直接選用含糖巧克力。若追求更香濃的口感，可將牛奶替換為鮮奶油。

2. 另取一個大碗，將所有粉類與少許鹽一同過篩混合。接着加入豆腐，可使用攪拌棒協助攪打至均質順滑，確保麵糊細膩。最後再倒入預先融化朱古力漿，輕輕拌勻。

3. 於烤模中鋪好烘焙紙，先撒一層堅果碎作底，倒入麵糊後抹平表面並輕敲模具以釋出空氣。接着在頂部撒上剩餘堅果，放入預熱至180°C的烤箱中烘烤約35-40分鐘。出爐後待其完全冷卻，切塊盛盤，最後可撒上糖粉作點綴。

5. 韓式無米壽司

準備材料：

– 雞蛋 3顆

– 紅蘿蔔絲(燙過放涼) 50克

– 椰菜(切絲) 4片

– 蟹肉棒(蒸熟) 8條

– 壽司紫菜 3片

– 蛋黃醬 30克

– 白芝麻 適量

– 韓式香油 適量

– 鹽 少許

料理步驟：

1. 將紅蘿蔔和椰菜分別切絲，其中紅蘿蔔絲需進行汆燙並冷卻備用。

2. 將雞蛋打散，加入鹽和少量清水攪打均勻後過篩。平底鍋內抹少量油燒熱，以中小火倒入蛋液，迅速轉動鍋身攤平成薄蛋皮，煎至兩面成熟後取出備用。

3. 將冷卻的蛋皮對摺後，切成均勻的細絲。

4. 在鋪有保鮮膜的竹簾上放一張紫菜。於紫菜下方三分之一處，依序鋪上椰菜絲、蛋絲、蟹肉絲和紅蘿蔔絲。最後在紫菜前端邊緣抹上少許蛋黃醬作為黏合劑。

利用竹簾將紫菜從食材端輕輕提起，向前捲成緊實的圓柱狀，注意讓保鮮膜自然脫離，不要捲入壽司內。最後將壽司卷切塊，刷上韓國香油、撒上白芝麻即可。

6. 豆腐Bagel

準備材料：

– 老豆腐 500克

– 糯米粉 200克

– 抹茶粉 20克

– 砂糖 20克

– 泡打粉 6顆

– 融化朱古力醬 適量

– 糖粉 適量

料理步驟：

1. 將豆腐用廚房紙巾包好，上方用碗或平盤輕壓，幫助釋出多餘水分。可更換紙巾重複操作，確保豆腐充分瀝乾。

2. 將瀝乾的豆腐、糯米粉、抹茶粉和糖放入密封袋中，按壓袋身使材料混合均勻成團。此方法不易沾手，若麵團過乾可少量添加水分。糖量可依口味調整。

3. 將麵團分為6等份，搓成圓球後於中央戳洞，塑形成貝果狀。放入已預熱的烤箱中以180°C烘烤約15分鐘，之後可改用200°C再烤3分鐘使表面上色。

4. 烤好後可依個人喜好淋上朱古力醬，或撒上糖粉作裝飾。

7. 牛奶燕麥餅乾

準備材料：

– 燕麥片 200克

– 低脂牛奶 100ml

– 雞蛋 2顆

– 蜂蜜 20克

– 可可粉 5克

料理步驟：

1. 把燕麥片、低脂牛奶、雞蛋與蜂蜜放入調理機內混合均勻。由於混合後的麵團較為濕黏，使用盆式調理機會更方便處理。

2. 將一半麵團與可可粉混合均勻，隨後把兩種麵團均分為10等份，搓成球狀後置於已鋪烘焙紙的烤盤上。若只製作原味，可省略添加可可粉，或隨個人喜好替換成抹茶粉等其他風味。

3. 用平鏟將麵團均壓成薄片狀，放入烤箱，以170度烘烤約20分鐘即完成。

4. 若想要更酥脆的口感，建議在烘烤結束後，利用烤箱餘溫適當延長悶烤時間。

8. 越南米紙「 鮮蝦腸粉 」

準備材料：

– 越南米紙 4張

– 蝦漿 80克

– 草蝦仁 6隻

– 蔥花 20克

– 白胡椒粉 適量

– 香油 1小匙

– 冰糖 1小匙

– 蠔油 1大匙

– 醬油 1大匙

– 水 3大匙

料理步驟：

1. 將草蝦仁、蝦漿、白胡椒粉及香油置於碗中，充分抓拌均勻後靜置備用。

2. 取兩張米紙，雙面沾水軟化後略微交疊鋪平。於米紙下方三分之一處均勻鋪上調製好的蝦仁餡料與蔥花，先將上下兩端向內折疊，再從鋪料處開始捲成條狀，置於塗抹薄油的蒸盤上（塗油可避免蒸製時黏着）。

3. 將成形米紙腸粉放入蒸籠，以旺火蒸製6-8分鐘至完全熟透。

4. 另取鍋具將冰糖、蠔油、醬油與適量清水煮沸，持續攪拌至冰糖完全溶化，最後將醬汁均勻淋於蒸好的腸粉表面即可享用。

來源：往期文章

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