要同時顧及上班和湊小孩 難免有壓力影響 睡眠 ｜心理治療師阮慧敏@家庭動力
2023-10-17
睡眠 ｜陳小姐是一名單親媽媽，獨力照顧九歲的兒子，她也是一位英文老師，面對着沉重的雙職壓力，終日周旋於照顧兒子的起居及學業 ，以及處理繁重的教務工作，令她透不過氣來。做事一絲不茍的她，睡前既要執整明日兒子上學的校服、書包、又要為明天課堂作準備，偏偏每件事還要做得慢條斯理。
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忙忙碌碌一整天，到了晚上她就想要屬於自己的時光盡量多些，獎勵自己盡情放縱，會喝酒幫助睡眠。晚上上床後待了很久也睡不着，她選擇繼續躺在床上強迫自己入睡，或乾脆爬起來「玩手機」。由於平時睡眠不足，她透過周末放假「補睡」來償還「睡眠欠債」，但她發覺睡眠質素變得更差。陳小姐尋求心理輔導，希望處理困擾已久的失眠問題。
心理治療師推介四招幫助媽媽重獲優質 睡眠 ：
1. 了解壓力來源
失眠的成因多與壓力與情緒有關，壓力會封閉我們體驗內心寧靜的能力，使人持續處於一種「高度警覺」的的狀態中，無法放鬆 。
透過輔導，陳小姐對自己的壓力來源以及帶來的情緒影響有進一步了解。她對於自己未能為兒子提供一個完整的家庭一直耿耿於懷，意識到自己的完美主義影響她的親子關係，作為一名單親媽媽，她内心希望替代父職養育兒子成材，再加上自己身為老師，覺得其他人必定認為她能好好教養出一個出色的孩子，不期然對兒子的學業成績有特別高的要求。而她出身於「書香世家」，父母均為教育界人士，家教甚嚴，縱使陳小姐對父母定下的規條不滿，惟心中知道要「尊敬」父母，也不會表達自己的需要和情緒。她自小對别人的目光看得很重，常常鞭策自己，以避免受責，導致工作壓力過大，影響身心健康。
失眠的成因多與壓力與情緒有關。
2. 改善 睡眠 習慣
睡眠習慣以及對睡眠感到恐懼（例如不斷想如何入睡）亦無形中加劇失眠的程度。陳小姐透過周末放假「猛睡」，但長時間不規律的睡眠反而破壞原有的晝夜節奏，體內退黑色素（退黑激素有助管理睡眠周期）的分泌也下降，睡眠質素也會隨之變差。陳小姐晚上越盼望入睡，越加添自己的心理壓力，令自己更焦慮，更難入睡，造成惡性循環。
心理治療師讓陳小姐理解她對床和躺着的狀態形成明確的條件反射：只要躺在床上，就是入睡的狀態。當她躺在床上超過30分鐘都無法入睡，那就起床離開睡房，去做一些例如冥想、深呼吸的身心放鬆的活動，等重新有了倦意再上床睡覺。
3. 睡前避免飲酒
陳小姐習慣睡前喝酒，但其實飲酒後的睡眠大多處於「淺睡眠期」，能夠維持睡眠的時間並不長，睡眠質素並不會提高 ，還容易導致早醒。
4. 勿在床上玩手機
陳小姐習慣晚上「玩手機」，手機螢幕的藍光及強光對大腦有刺激性，如睡覺前一直使用電子產品，便會令大腦誤以為仍是日間，因此難以入睡。
陳小姐在接受適切的心理治療後，慢慢改善睡眠品質，親子關係也改善了。
撰文：阮慧敏@家庭動力 心理治療師 亞洲家庭治療學院會員 香港專業輔導協會認證輔導師
yuene@familydynamics.com.hk
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